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5 Exercícios Seguros para Aliviar a Dor Lombar

Por Dr. Fernando Paes, ortopedista e fisioterapeuta especialista em coluna. / Sentir dor na lombar é algo muito comum, mas a boa notícia é que existem exercícios simples e seguros que podem ajudar a aliviar o desconforto. Com a orientação correta, a atividade física pode ser uma grande aliada na prevenção e no tratamento da dor nas costas. Aqui estão 5 exercícios seguros que você pode começar a fazer hoje mesmo — lembrando que o ideal é buscar sempre a avaliação de um especialista antes de iniciar qualquer rotina.

1. Alongamento do Gato e da Vaca (Mobilização da Coluna)

Como fazer:

Fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos)

Inspire e arqueie levemente as costas para cima, olhando para o umbigo (gato)

Expire e deixe a lombar descer suavemente, elevando o olhar para frente (vaca)

Repita 10 vezes

Benefício: melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez

2. Alongamento de Joelhos ao Peito

Como fazer:

Deite-se de costas

Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, abraçando suavemente

Segure por 20 segundos e troque o lado

Repita 3 vezes para cada perna

Benefício: alivia a tensão na lombar e relaxa a musculatura

3. Ponte (Fortalecimento do Glúteo e Lombar)

Como fazer:

Deitado de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão

Contraia o abdômen e eleve o quadril lentamente

Segure 5 segundos e desça devagar

Faça 2 séries de 10 repetições

Benefício: fortalece o core e estabiliza a coluna

4. Mobilização Pélvica

Como fazer:

Deitado de costas, com os joelhos dobrados

Incline suavemente a pelve para frente e para trás, achatando e soltando a lombar no chão

Faça 10 repetições, com movimentos lentos e controlados

Benefício: melhora a consciência corporal e diminui a tensão lombar

5. Alongamento do Piriforme (Quadril)

Como fazer:

Deitado de costas, dobre um joelho e cruze o outro tornozelo sobre ele

Segure atrás da coxa da perna de baixo e traga suavemente em direção ao peito

Mantenha 30 segundos e troque o lado

Benefício: reduz a pressão no nervo ciático e melhora a mobilidade do quadril

Importante!

Estes exercícios são seguros para a maioria das pessoas, mas não substituem uma avaliação médica.

Se a dor piorar ou vier acompanhada de formigamento, perda de força ou irradiação para as pernas, procure um especialista em coluna.

Com alguns minutos por dia, você pode ajudar sua coluna a se manter saudável e reduzir as crises de dor lombar.

Mas lembre-se: exercício certo, na dose certa, e sempre com orientação profissional.

Dr. Fernando Paes

Ortopedista e fisioterapeuta especialista em coluna — Maceió

IDORT – Dor e Ortopedia